年後減肥大作戰,跟著營養師動吃動

2017/01/26
年後減肥大作戰,跟著營養師動吃動
美食當前,往往餐餐都是大魚大肉,口味又重油重鹹,別說腸胃受不了,可能連身型都瘦不了!

【H2U CLUB 營養師/Hane營養師】

農曆過年是我們的重大節日之一,在這段期間,你可能會與好久不見的朋友見面,也可能要跟親戚長輩用餐,難得的聚會及美食當前,往往餐餐都是大魚大肉,口味又重油重鹹,別說腸胃受不了,可能連身型都瘦不了! 連身為營養師的我,對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖,畢竟是短期內累積的美食債,只要掌握訣竅得宜,願意花點心思來調整飲食及搭配運動,相信除了可以狂甩肥油之外,還可以變的比放假前更輕盈呢!如果你認同,那就來聽聽我的建議吧!

什麼原因會造成肥胖

這個吃一點應該沒有關係吧!啊~那個看起來也好好吃喔!也吃一點…,你常常在美食面前天人交戰嗎?其實「吃一點」這個想法沒有錯,錯的是一次進食太多東西,積少成多熱量也是非常可觀的,尤其是buffet、燒烤吃到飽、合菜等,更容易陷入這美食圈套中。 最佳的解決方式是飲食記錄,實際執行後你會發現,原來不知不覺已經吃了那麼多食物,不僅對自己有警惕之作用,亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因,更能在其他餐食部分做個調整,使整天飲食量維持在可接受的範圍內。 現在很多健康類型App都有飲食記錄的功能,若不想準備紙筆,那就善用App吧!

吃對食物不易餓,減重好享瘦

根據我國衛生福利部所推廣的每日飲食指南,將相同屬性的食物分成六大類,每個分類都有其對應的建議份量,主要強調均衡的健康飲食觀念,這也是為什麼我們營養師常說:「在看熱量之前,先吃對食物!」 而粗略的去區分又可以分成主食類、蛋白質類和蔬果類,影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量,所以重點來啦,越是精製或加工的食品,油和糖的比例就越高,除此之外,鈉含量也不可忽視!減重初期,建議先避開這些食物,包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等,至少維持一週都不要接觸,然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。 那麼,原態食物就可以多吃了嗎?答案不是絕對的!每個類型的食物都有其特殊的營養素,要均衡攝取才能維持身體正常的機能,而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議,最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的!若要自己執行,比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基準,每天建議吃三個拳頭大小的主食澱粉類,一個半拳頭大小的豆魚肉蛋類(奶類以200c.c.為一個單位),和三至五個拳頭大小的蔬果類(注意水果以兩個拳頭為上限!)

水夠了,代謝就好了

水佔了人體組成的70%,不論是調節體溫、血液循環和養分的輸送,都扮演了重要的角色,而一般喝水的建議量是以「目前體重」乘以30c.c.,例如體重50公斤的人,每天需補充1500c.c.的水,想要代謝好,可以試試乘以35c.c.(腎臟疾病及心臟病等患者請遵照醫生指示喝水,這裡並不適用喔!) 至於有很多人詢問,到底湯湯水水和咖啡茶飲算水分嗎?建議還是以白開水為主,原因很簡單,湯湯水水喝進肚子裡,過多的鹽分及油也一併吃進體內,不但會造成人體的負擔,過多的鈉也會使體內水分滯留而導致水腫,而咖啡茶飲內含的咖啡因則是有利尿功能,攝取過多會導致水份大量排出,必須額外再補充水分來平衡,這當中的拿捏就必須考慮到個人習慣了!

運動有理,吃貨無罪

當飲食都控制得宜,也都挑對食物吃了,有什麼方法可以輔助加快減重的效率呢?最佳答案非運動莫屬了! 運動的重要性絕非只是消耗熱量這麼簡單,對於運動提升人體代謝率才是主要目的,因為1公斤的肌肉可以消耗約100大卡,而1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡,相差10倍以上的熱量消耗就足以影響進食量!這就是為什麼肌肉量高的人,吃多也不易囤積脂肪,簡單來說,就是許多人夢寐以求的「易瘦體質」。 那麼,有氧和無氧運動要如何選擇呢?一般建議一週至少做三次有氧並執行兩次的無氧運動。有氧運動有助於提升心肺耐力,並在運動結束之後持續燃燒熱量,也就是所謂的「事後燒」,而無氧運動則有助於提高肌肉量。(過度肥胖者需考慮運動是否會造成膝蓋的負擔,建議先從飲食著手,待公斤數下降至一定程度,再搭配運動會比較恰當喔!)

最後,是最困難也是最重要的一點,那就是「堅持」,不論需要花多久時間,只要堅持就一定能達成目標的,一起加油吧!

文章來源:H2U LiFE 陪你一起好好過日子

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