補充膠原蛋白可幫助運動傷害的修復嗎?

2017/01/23
補充膠原蛋白可幫助運動傷害的修復嗎?
這次要分享的新研究主角是膠原蛋白,但跟吃了皮膚會不會變好沒有關係,而是在於運動後肌肉損傷的修復上。

【H2U CLUB 營養師/編輯部】

最近這幾年如果聊到膠原蛋白的話,我想大部分的話題要不是圍繞在吃了會漂亮上頭,就是吃膠原蛋白到底有沒有效吧!

這次要分享的新研究主角是膠原蛋白,但跟吃了皮膚會不會變好沒有關係,而是在於運動後肌肉損傷的修復上。這些年來,運動風氣很盛,平常沒特別練過或是一下子訓練過頭就很容易有運動傷害的發生,根據研究所述,運動傷害裡面有超過 50% 要算在肌肉組織的扭傷、拉傷、破裂等傷害的頭上。一般來說,大部分的人會選擇好好休息或是去掛物理治療的門診,不過呢,新研究的結果則告訴我們補充膠原蛋白或許是個可能的選項。

名詞解釋一下

在分享研究內容之前,先讓我聊稍微解釋一下有關膠原蛋白的名詞,以免你被我搞混了。

膠原蛋白、明膠、膠原蛋白胜肽與胺基酸,這四個是在談膠原蛋白時很容易混淆的分子,但有大小之分。膠原蛋白的分子最大,加熱水解之後會變成明膠,明膠再進一步分解的話就會變成膠原蛋白胜肽,繼續分解下去就會變成雙肽、三肽或是胺基酸。膠原蛋白要分解到三肽、雙肽或胺基酸才能被小腸給吸收,而最大的膠原蛋白或次大的明膠基本上不太好消化的。一般市面上標榜膠原蛋白的產品大多是「膠原蛋白胜肽」的類型,人們吃下肚子後再經過消化酵素效化成短胜肽與胺基酸。

補充添加維生素 C 的明膠與運動後膠原蛋白的合成

新研究發表於美國臨床營養期刊,是在澳洲紐西蘭進行的小型臨床研究,研究人員找來 8 位健康男性參與試驗,目的是想知道運動前補充添加維生素 C 的明膠與否對組織膠原蛋白合成的影響,為此,研究會隨機安排他們到底下三組中的一組:(研究裡用的是明膠,不過我猜應該是膠原蛋白胜肽)

  • 15 公克添加維生素 C 的明膠
  • 5 公克添加維生素 C 的明膠
  • 安慰劑組(沒吃)

參與者們會在吃完明膠或安慰劑後 1 個小時後跳繩 6 分鐘,目的在刺激膠原蛋白的合成反應,一天得跳 3 次,運動的間隔時間是 6 小時。此外,研究會在各個時機點抽血,主要的目的有三種:

1. 分析血液中的胺基酸量:第一次吃明膠或安慰劑之後,每 30 分鐘抽一次。研究發現吃完明膠後一個小時,血中胺基酸的濃度達到最高點,包含甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline)、羥脯胺酸(hydroxyproline) 羥離胺酸(hydroxylysine)。

2. 用來培養組織工程韌帶:在吃之前的一個小時與之後的一個小時抽較多的血,會用來培養組織工程韌帶。

3. 分析血中第一型膠原蛋白前胜肽的量:在運動前,還有第一次補充後 4、24、48 和 72 小時抽血

結果發現,攝取明膠後血中特定胺基酸的量會明顯增加。拿有吃明膠受試者的血液來培養的組織工程韌帶,第一型膠原蛋白的量顯著增加,且功能也獲得改善。此外,攝取 15 公克明膠的人,從運動後 1 小時的血液驗出的第一型膠原蛋白胜肽的量是兩倍,也就是說在這個研究中,明膠的補充能促進膠原蛋白的合成。

就這個研究而言,補充添加維生素 C 的明膠有助於體內膠原蛋白的合成,而這或許在運動傷害的預防與組織修復上有幫助。

文獻出處:Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

H2U LiFE編輯部

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文章來源:H2U LiFE 陪你一起好好過日子