外食族如何吃的健康

2016/12/28
外食族如何吃的健康
養成好習慣外食族也能輕鬆瘦

【康聯預防醫學 立達診所 營養師/鄭宛青】

根據調查,台灣人一週外食五天高達八成,其中又以午餐佔大多數,如何讓「老外一族」在飲食上可以達到營養均衡,降低肥胖所引起的代謝症候群發生率,是全民都需要去關心的議題。

外食常見的壞習慣

肉類食用過多

中華民國營養師公會「2008 年外食人口飲食習慣大調查」指出 36% 的人每天吃超過 5 份肉類,已超過衛福部均衡飲食建議量 (以國人平均飲食熱量攝取 1,800 大卡來估算,每天的豆魚肉蛋類攝取建議約5份)。

油脂攝取過多

外食常選擇的小吃攤、便當、自助餐、速食店,為了賣相佳吸引消費者,常常會出現油煎、油炸食物,光是一個炸排骨或雞腿便當,熱量就可超過一千大卡,足足佔了一天成人每日熱量建議攝取量三分之二以上了。

蔬果攝取不足

你今天五蔬果了嗎? 這句話耳熟能詳,可以做到的外食族卻也僅僅只有3%,至於所謂的五蔬果其實是指【三蔬二果】,每日三份蔬菜約飯碗一碗半,兩份水果約飯碗一碗,若長得約拳頭般大小則二顆,平均分配於一天三餐或點心當中。

醬料使用過多

根據國民營養調查發現,目前台灣成年女性每日平均攝取9公克的鹽,男性約為11公克;外頭的便當小吃攤,為了口味好,往往會放入過多調味料,所以經常外食且口味重的人,每日可能不自覺吃進約10~15公克的鹽,遠遠超過世界衛生組織每日食鹽建議攝取量5公克,而其中調味料就是鹽份可怕來源,長期體內吃進過多鹽分會造成鈉離子滯留而引起血壓上升、水腫體質。

三餐不定時

身為外食族,常常因為工作緣故而誤餐,反而造成下一餐吃進更多熱量,或是中間用零食來填飽肚子,而零食的選擇往往又是高熱量高脂高糖,造成惡性循環。

養成好習慣外食族也能輕鬆瘦

優質蛋白質

限制每一餐蛋豆魚肉攝取量,大約一個手掌大,以優質蛋白為來源,避免選用加工食品;例如:早餐可選擇豆漿、鮮奶、雞蛋…。午、晚餐各可挑選一主菜(魚或肉),再搭一樣黃豆製品(豆腐、豆乾…),即可滿足一天蛋白質所需。

挑選低油食物

挑選食物時,注意烹調方式,避免油煎、油炸、紅燒、快炒、糖醋等,多選擇清蒸、涼拌、滷、燙、煮…的烹調方式。吃肉類時,先去掉皮脂部分,吃炸物時,先把裹粉外皮去掉再吃。

足夠蔬菜量

養成每餐一碗蔬菜量,和一顆拳頭大小般水果,就能輕而易舉天天五蔬果。

口味清淡

吃乾麵、水餃、滷菜..等食物時,將醬料減半或不再額外添加;吃湯麵時,不喝到湯底;隨身攜帶保溫瓶裝水,可減少購買含糖飲料的慾望。

低卡食品

準備低卡或堅果補充品,應付誤餐時可暫時填肚子,以避免之後攝取過量。若一餐吃的量較多,別忘了下一餐要吃少一些平衡回來喔! 更重要是時時刻刻提醒著自己「三餐定時定量」。

關於作者

鄭宛青營養師

鄭宛青營養師

專長

膳食療養、衛教諮詢、營養保健

學歷

中國醫藥大學營養系學士、中華民國糖尿病衛教師

經歷

泰安醫院營養師、豐榮護理之家特約營養師、百齡護理之家特約營養師、中山區服務中心約聘講師、王佳文診所糖尿病衛教師

主題圖片:Graphicstock

文章來源:H2U LiFE 陪你一起好好過日子

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