一直「瘦」不了?小心你的血糖正在坐雲霄飛

2016/12/19
一直「瘦」不了?小心你的血糖正在坐雲霄飛
有沒有發現飲食熱量控制了卻一直瘦不下來,或是和你食量相當的人怎麼吃都不會胖,自己隨便吃都胖?

【H2U CLUB 營養師/陳思羽】

正在體重控制的你,一定嘗試過計算食物熱量吧!有沒有發現飲食熱量控制了卻一直瘦不下來,或是和你食量相當的人怎麼吃都不會胖,自己隨便吃都胖?這種情況可能跟食物的 GI 值高低有關係喔!

GI值(升糖指數;Glycemic Index)指的是吃進同樣份量的醣類食物,消化吸收後使血糖上升速度快慢的數值。

食用高 GI 食物 vs 低 GI 食物

高 GI 食物使血糖短時間內突然飆高,身體分會泌大量胰島素快速降低血糖並促進脂肪合成,血糖如同坐雲霄飛車上下波動,讓人一直感到飢餓,不知不覺中吃進更多食物,不只造成體脂肪、體重增加,長期更容易引起代謝問題及糖尿病等慢性疾病。而低 GI 食物則使血糖、胰島素變化較穩定,不易暴飲暴食也不會形成過多脂肪造成肥胖。

低 GI 飲食小技巧

什麼食物屬於低 GI 呢?如果要一一背起來真的不容易,其實只要抓到幾個大原則,從原本飲食做改變就能輕鬆達到低GI飲食囉~

高纖維、粗食少精緻:

豐富的膳食纖維除了可以延緩糖份吸收,還能增加飽足感,如:全穀及糙米取代白米、全麥吐司取代白吐司、纖維含量高的芭樂取代西瓜、芒果,每餐最好都搭配足量蔬菜。

食物完整度高:

過度烹煮、加工過,糊化程度越高,越容易被消化吸收GI值就會越高,所以,水果直接吃比打果汁好、義大利麵煮煮得Q彈比軟爛好、乾飯取代稀飯。

吃菜吃肉配飯:

每餐均衡攝取各類食物,以低GI食物來平衡高GI食物。

細嚼慢嚥、選擇有嚼勁的食物:

用餐不過快,讓腸胃道慢慢消化吸收並傳遞訊息告訴腦袋已經吃飽了,才不會進食過量。

避免飯後再吃甜點:

大家都說甜點是放在第二個胃,代表那是我們吃飽額外再多吃的,而甜點通常含糖量高,含油量也不容小覷,正是減重的大敵!

最後需要注意「低 GI」不一定等於「低熱量」,例如含油脂或蛋白質豐富的食物,像奶油、花生、臘腸或是標榜低 GI 的餅乾,雖然使血糖上升的速度慢,但是熱量卻不低,所以千萬不要以為低 GI 的食物就可以無限大吃也不會胖唷!最簡單的原則就是均衡攝取各類食物,並以天然食物為主,減少加工食品攝取,從以上挑選 1~2 個小技巧開始落實在自己的飲食中吧!

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