Try it! 簡單增加纖維攝取的方法

2016/07/22
Try it! 簡單增加纖維攝取的方法
要攝取充分的纖維除了多吃蔬菜與水果的基本要素之外,吃「飯」也是增加纖維攝取的好媒介喔!

要攝取充分的纖維除了多吃蔬菜與水果的基本要素之外,吃「飯」也是增加纖維攝取的好媒介喔!白米是經過相當程度精製的食材,大部分的纖維已經被去除,一般會建議改吃糙米來增加來自於飯的纖維攝取,儘管我們都知道吃下白飯後,血糖容易上升,改吃糙米飯或五榖飯會比較好,但是還是有些人難以習慣糙米或五榖飯的口感,因此在選擇的時候還是比較容易選白飯(價格也是考量之一)。

30%白米換成大麥,輕鬆補充膳食纖維

如果有一種能維持白米的口感又同時能補充膳食纖維的飯可以吃的話就太好了。在這幾年間,日本開始出現一種大麥的應用 – 部分取代白米來煮飯。把原來白米的三成替換成大麥的話,這樣子光是吃這樣的飯就能獲得 2.4 公克左右的膳食纖維,與原本約 0.5 公克的纖維量相比有明顯的差距。另外,值得一提的是,大麥富含的水溶性纖維中有一部分是「beta-葡聚醣(Beta-glucan)」,不僅本身能發揮膳食纖維的作用,在腸道中還有其他對健康有益的作用。

"大麥在所有的穀類當中含有相當豐富的膳食纖維,其中「水溶性膳食纖維」的含量也相當的豐富,你可以連結到日本官方的食品資料庫去瞧瞧(原本的資料比數很多,因此我先簡化過了),從這個表你可以比較大麥與其他穀類的纖維含量的差異。"

一般會用來作這類應用的大麥產品會以「押麥」、「もち麦」或「大麥」等名稱包裝販售,消費者只要買回家後,看是要跟白米一起煮成大麥白米飯,還是單獨用來作大麥粥或其他延伸料理皆可。下圖是用市售的押麥煮出來的大麥白米飯,除了保留本來白米飯的風味,還多了些彈性的口感與甘甜。

營養師煮的這飯是 Candice 營養師煮的

押麥一般大麥哪裡不一樣?

押麥顧名思義就是把麥子押扁,將一般大麥精白、蒸過後,再押扁的結果就是押麥,由於表面積稱加了,變得容易吸水,比較好應用在料理的用途上。

另外還一種叫做「もち麦」的品類,雖然應用方式跟押麥很像,但在特性上還是有些為的差異。もち麦的「もち」有粘的意思,煮完後,即使放冷也不容易變硬;至於用來作押麥的大麥就比較沒有那種特性,放冷的話就容易變硬。也就是說,如果你做的飯或是料理是熱熱吃的話,可以選擇押麥;若是做的料理會放冷才吃,就選擇もち麦啦。

大麥白米飯的作法

① 本來要煮的白米量中的三成以押麥等大麥產品替換

② 用水量:七成的白米以本來煮飯的比例添加、三成的押麥要多加一點水(大麥重量的兩倍)

③ 放入電鍋,開始煮飯。

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資料來源:好好過日子